用呼吸為心情減壓—正念課程陪伴小螺絲釘調節情緒、守護健康

華人正念減壓中心諮商心理師何素珍，11/27受邀為文藻小螺絲釘開授一場溫馨且具醫學學理基礎的正念講座，帶領同學認識「人為什麼老是在想東想西、而且特別容易往負面想」，並從情緒與身體的角度，學習如何面對焦慮、失眠與壓力。

何素珍老師說明，「正念就是活在當下」，而「念」包含念頭、想法、情緒、概念與價值觀。她指出，單一情緒本身其實只能維持約九秒鐘，但我們常常反覆抓著情緒不放，因此才會感到被情緒困住、越想越累。正念不是要壓抑或否定感受，而是用覺察與接納的方式，讓自己有空間與情緒共處。

課堂中，老師帶領同學刻意練習正念：從「專注當下聲音」開始，練習在心飄走時，透過一口深呼吸，把注意力溫柔地帶回當下；接著實作坐式身體掃描，以及立式身體伸展，體驗「專注時，人反而更放鬆」。她提醒大家，當身體有不舒服的部位時，不必全神貫注在不適上，而是可以先覺察那些仍然感到舒服、安穩或中性的地方，不讓不舒服的部位「壟斷」整個身體感受。

老師亦將覺察拆解為「自我覺察金三角」三個面向：念頭與想法、情緒與身體感覺。她指出，念頭會跑到過去，情緒容易被未來拉走，反之亦然。然而，只有身體始終活在當下。因此，正念其實是一種「人在、心也在」的訓練，同時也是壓力調節、自我友善與照顧自己的訓練。醫學研究指出，約六成的身體疾病與壓力相關，情緒與壓力來時，一定會在身體上留下痕跡。

何老師提醒，遇到問題時，不要急著「立刻解決」，可以先停下來覺察身體與情緒，運用深呼吸、走路、伸展等方式調整狀態。透過學理分析與實作練習，她一步步說明呼吸如何影響神經系統與大腦反應：正念呼吸覺察能幫助降低壓力與疲勞感、提升專注力、達到「放鬆中的專心」，並增強副交感神經功能、降低邊緣系統杏仁核的過度反應，使交感與副交感神經趨於平衡，以「呼吸當錨」，穩定情緒、強化健康。

本堂課，何老師透過身體掃描、立式瑜伽伸展與呼吸覺察讓小螺絲釘們不僅在理論上理解了正念，更在實作中感受到「原來，照顧情緒可以從身體和呼吸開始」。小螺絲釘跟老師說，正念課像是一份為自己準備的小小心靈處方箋，讓他們學會在忙碌與壓力之間，多給自己一點溫柔的空間，受益良多。學期末將近，一堂正念課不僅帶給了小螺絲釘在繁忙的期末如何調節壓力的方法，也提供大家一個一輩子受用，溫柔地與自己相處的方式。